밤이 깊어도 잠이 오지 않고, 겨우 잠들었다가도 새벽에 반복적으로 깨는 일이 잦다면 단순한 피로를 넘어서서 수면장애 중에서도 불면증 증상일 가능성이 높다. 불면증은 전체 성인 인구의 약 30%가 한 번 이상 경험할 정도로 흔하지만, 그 원인은 단순히 ‘스트레스가 많아서’로만 설명되지 않는다. 불면증은 뇌의 각성 조절 시스템이 과도하게 활성화되며 생기는 신경학적 긴장 상태로, 수면과 각성의 균형이 깨진 결과다.

수면은 단순한 휴식이 아니라 뇌가 하루 동안 받은 자극과 정보를 정리하는 시간이다. 이때 교감신경 기능은 활동이 줄어들고, 부교감신경이 몸과 뇌를 안정시키며 회복 모드로 전환한다. 그러나 스트레스가 지속되거나 걱정이 반복되면 이 전환이 제대로 이루어지지 않는다. 즉, 몸은 누워 있지만 뇌는 여전히 깨어 있는 교감신경 항진 신호를 보내는 것이다. 그 결과, 자율신경계 이상 초래되어 눈은 감겨도 생각은 멈추지 않고, 자주 깨거나 얕은 잠이 이어지며 아침이 되어도 개운하지 않은 상태가 된다.

이처럼 불면증 증상 특징은 뇌의 과각성(hyperarousal) 및 자율신경계 이상 상태이다. 과도한 업무 스트레스, 스마트폰 사용, 불규칙한 수면 습관, 카페인 섭취, 야간 인공조명 노출 등이 모두 교감신경 기능을 지속적으로 흥분, 자극한다. 특히 잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은 뇌가 낮인지 밤인지 구분하지 못하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제한다. 이러한 이유들로, 자율신경계 이상 상태가 야기되어 밤에는 깨어 있고 낮에는 피로한 악순환이 고착된다.

불면증 원인은 연령과 환경에 따라 조금씩 다르게 나타날 수 있다. 청년 연령층은 학업, 취업, 사회적 압박으로 인한 정신적 긴장이 주된 원인이고, 중년 연령층은 불규칙한 생활과 만성 스트레스, 갱년기 호르몬 변화가 영향을 준다. 노인 연령층에서는 수면을 유지시키는 뇌 구조의 기능 저하와 멜라토닌 분비 감소가 불면을 유발한다. 불면증은 단순히 ‘밤에 잠을 못 자는 문제’가 아니다. 깊은 수면이 부족하면 뇌의 해독 시스템이 제 역할을 하지 못해 노폐물과 피로물질이 쌓인다. 그 결과 낮 동안 집중력 저하, 기억력 감퇴, 감정 기복, 면역력 저하 등이 동반된다. 장기간 지속되면 불안장애나 공황장애, 우울증, 자율신경실조증, 신체화장애 등 다양한 신경 정신과 질환의 위험 요인이 되기도 한다.

잠드는 데 30분 이상 걸리거나, 수면 중 2회 이상 깨고, 아침에 일어나도 개운하지 않은 상태가 3개월 이상 지속된다면 ‘만성 불면증’으로 분류된다. 불면증은 의지의 문제가 아니라 뇌가 과도하게 깨어 있는 상태를 유지하고 있다는 것이다. 먼저 뇌의 긴장을 완화시킬 수 있는 환경을 만드는 것이 가장 중요하다.

또 깊은 잠을 자려면 억지로 잠들려 하기보다, ‘깨어 있는 시간’을 줄이는 데 집중해야 한다. 스마트폰 대신 조용한 음악, 따뜻한 조명, 일정한 취침 시간 같은 작은 변화가 뇌의 리듬을 회복시킨다. 불면증 개선에 있어서 수면 위생이 중요하다. 매일 같은 시간에 자고 일어나기, 취침 전 전자기기 사용 줄이기, 카페인 섭취 최소화, 낮 시간 햇빛 노출, 가벼운 운동과 이완 호흡 등이다.

또한 ‘오늘도 못 잘까?’라는 불안 대신, ‘지금은 휴식을 배우는 시간’이라는 인식 전환이 도움이 된다. 결국 불면증은 뇌가 먼저 지쳤다는 신호다. 휴식이 어려운 시대일수록, ‘얼마나 오래 깨어 있었는가’보다 ‘얼마나 잘 쉬고 있는가’를 돌아볼 필요가 있다. 그러므로 불면증 증상 관련하여 자율신경계 이상 치료 고려하여 뇌신경계, 그리고 정신과 신체가 다시 균형을 회복하는 과정을 찾아야 한다.

<청주 휴한의원 조민정 원장>